【心の疲れを癒す５ステップ】ーコロナ禍で疲れた心をケアして長期戦を乗り切りましょう！

2020年3月11日

こんにちは、生きづらさを〈生きやすさ〉に変えるサポートをしています、心理セラピストのひがしさやかです。

新型コロナウイルスの感染対策で、世の中に不安が広がっていますよね。

イベントへの自粛要請や集団が集まる場所を避けるため、、、経済への影響も広がっています。

この苦境、みなで力を合わせて乗り切りたいですね。

さて、世の中全体が不穏な空気に包まれると、その空気に影響されて、不安感が強まりやすいものです。

こんな非常時にこそ、疎かにされがちなのが、心のケア。

目の前のことに敏感になっているからこそ、自分の心の内側で起こっていることを、ケアしておくことが大切です。

今日は日常でできる、心のケアの仕方をご紹介しますね。

最近、こんな変化はありませんか？

眠れない
リラックスできない
落ち着かない
漠然とした不安感が常にある
テレビが消せない
過剰に神経質、潔癖になっている
人が不安になると、一緒に不安になったりパニックになる
脅迫的に確認作業をしてしまう

私はあまりテレビを見ないのですが、何かしらの事件、事故、ニュースがあると、テレビで同じものが繰り返し流されることが多いですよね。

「コロナのニュース飽きた」なんて声も、最近耳にしますね。

人は繰り返しある情報を流されると、無意識の深い部分に刷り込みが入りやすくなります。

不安を煽るニュースが多いと、無意識のうちに不安感も積み上がりやすいのです。

冷静に今の状況を判断する以前に、漠然とした不安感から、不安に呑み込まれたまま行動を起こしやすくなってしまいます。

それが、関係のないトイレットペーパーの買占めなどにまでつながっているのだと思います。

大事なのは、本当は今、何が実際的にできることなのか、「現実」「事実」を見極めて、行動することなんですけどね。

でも

不安なものは、不安！！

うん、その気持ちもよーくわかります。

今でいうと、「コロナ終息しました！」と聞かないと本当の意味で安心はできないかもしれませんね。

でも、過剰すぎる不安はなくてもいいかなとは思うのです…

心は臨戦態勢…「私はいつでも戦えます！」

さて、不安感が強まっている時に、先に箇条書きであげたことが起こりやすくなります。

命を守るために、いつでも不測の事態に反応できるように、体が臨戦態勢になっているのです。

命に危機が迫ってるよ！危ない！いつでも戦えるようにしろ！

そう、無意識からこんなメッセージが出てるのです。

ある意味、当たり前の反応ではあります。

でも、もしも、

この不安感や臨戦態勢が過剰になりすぎて

心が休まらない
冷静な行動が取れない
不安でたまらない
この先の不安で呑み込まれそう

だとしたら、ケアが必要かなと思います。

非常時って、自分でも気が付かないうちに心が疲れやすいものです。

トラウマがあると、さらに心の不安が刺激されやすい

もう一つ、こういうときに大きな不安感に包まれてしまう人には、こんな傾向があると感じています。

それは、心のベースに何らかのトラウマを抱えていること。

トラウマを持っている人は、心の奥に不安や恐怖を抱えたままになっています。
なので、何かしら不安や恐怖を刺激する状況に置かれると…

今現在の不安以上に、トラウマの不安や恐怖が刺激されて、必要以上に不安が拡大されてしまうのです。

これ、軽いフラッシュバックが起こっている状態です。

フラッシュバックって記憶が呼び起こされるだけではありません。
記憶やイメージはなくとも、体が感覚だけを再体験して、体だけが反応することもあるんです。

だから、フラッシュバックが起こっている自覚はなく、なんだかよくわからないけど、不安だな、疲れやすいな…とだけ感じていたりします。

日常から不安感が強く
ちょっとした変化に敏感で
自分のペースを乱されることが苦手
ある状況に置かれると、取り乱しやすい

このような方もトラウマを隠し持っているかもしれません。

あるいは、全く無自覚な方もたくさんいらっしゃいます…。

なので、人ごととは思わず、そんな可能性も視野に入れてあげて欲しいと思います。

過敏になっている心をケアしよう

では、心のケア実践編です。

まず心が臨戦態勢になっているときは、体が緊張していて、呼吸が浅くなっています。

STEP１

なので、軽く「フー」っと息を吐きましょう。
吐ききったところに新しい空気が自然と入ってきます。

２〜３度くり返します。

STEP２

そして、少しうつむいて、自分の体の感覚に意識を向けます。

今、どんな気持ちを感じていて、その気持ちを体のどこで感じていますか？

（例）漠然とした不安がある…それをお腹のあたりで感じている
　　　落ち着かない気持ちがある…それを胸のあたりで感じている
　　　先が見えなくて暗い気持ち…体全体で感じている

漠然とした不安や恐怖、疲れ、焦りや落ち着かない気持ち、言葉にならないザワザワ感…さまざまな気持ちがあると思います。

STEP３

その気持ちや感覚を感じているところを見つけたら、その体の部分に手を当てます。

そして体に聞いてみてください。

「何が不安なの？どんなことが不安なの？」

※「不安」には、怖い、疲れた、焦る、落ち着かない、ザワザワする、イライラする…など自分が今感じている気持ちを入れます★

STEP４

返ってきた言葉を、ただただありのまま受け止めます。

（例）
「先が見えないのが不安…」→「先が見えないのが不安だよね、不安でいいよ」
「みんなが我慢していて弱音を言えないのが辛い…」→「弱音を言えないのが辛いね、辛くていいよ、当たり前だよ、本当はどんな弱音を吐きたいの？弱くていいよ」

ポイントは
その気持ちを抑えないで、言葉にして、くり返し吐き出すこと。
その気持ちのままでいいよと認めてあげること。

「不安を感じてもいいよ」「不安を感じても死なないよ」「不安を感じてもダメにならないよ」など、しっくりくるものを試してみてくださいね。

しばらく、自分の気持ちに寄り添い、感じていることに意識を向けてみてください。

STEP５

最後に、自分の手の温かさを感じながら、体をなでてあげてください。
「いつも私を守ってくれてありがとう」と伝えます。

始める前と後で感覚の変化はありますか？
自分の内側を観察して終了です。

※変化はあってもなくてもOKです

まずは自分の気持ちを受け止めることから！

疲れたなと感じた時、10〜15分だけでよいです。
自分に時間をとってあげて、試してみてくださいね。

不安などネガティブな気持ちを言葉にしない人ほど、気持ちを溜め込んで心身が疲れやすくなります。
また、その気持ちを認めずに見ないふりをするほど、気持ちは「気づけ！気づけ！」とサインを送り続けて、返って拡大しやすくなってしまうのです。

感じた気持ちを素直に吐き出すことが、心のケアの第一歩であり、最強スキルなんですよ！（私の実感でもあります）

お試しあれ＾＾

あとは、
・人と会って、たわいもないおしゃべりをする
・ゆっくりお風呂に入って、十分な睡眠をとる
・疲れている自分に気がつく

それだけでも、心のケアにつながります。

この長期戦を、無理せず、心身ともに健康に乗り切るために…
家族や友人を守るためにも…
まずは自分を守り、ケアをしておくことが大切かなと思います！

それでは、また！